2015-10 芝马开门。2015-05 密马小结。

芝马开门 – 芝加哥马拉松的赛后告知

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芝马,作为集体工作极端好的马拉松赛事之一,终于拉上了帐篷。我,也后
走及了老大普的道路。
由受伤的故,上半年底密马成绩不是格外出彩,赛后的回复也不顺利,导致了芝马之16只星期天的教练周期足足推迟了一个月,只能勉强维持了12个礼拜,加上最后的3单星期tapering时间,真正的教练呢尽管是2只多月份。不过训练效果或比较满意,从早期的靶子3:40,到中调整到3:35,经过9月份MEC
半马之热身赛后之peak,最后2独星期日按照3:30底教练也都能就,加之芝马的路子为平坦、容易生出成而著称,因此对比赛充满了欲。

Day 1,比赛前亚龙
恰值芝马是加拿大底感恩戴德节长周末假,芝加哥并且是北美第三颇城市,因此为跑芝马为由,全家老小5人口一起出动。周五早,睡到自然醒,收拾出发,一路顺利,经过Sarnia海关,进入美国边防,长途跋涉及芝加哥。在店住下,赵指一家还从未到,就全家去了Chinatown去吃面,开始loading。

Day 2,比赛前一天

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全家老小和赵指一家同为车去矣世界排名前十的芝加哥大学参观,期望能被孩子调皮的心灵蒙留下一点点子。结束后,坐车到downtown
expo领取Bib、race
kit。虽然之前啊亮堂如果为成绩,在expo就无可知留最多日,可全家出发,到了这样可怜之排场,总要东游、西逛逛,这儿拍照、那儿留念。转眼间,就到了吃晚餐时间,辗转坐车、走路到了芝加哥底名牌厚底皮萨餐厅Gino’s
East餐厅,和多伦多来的跑友赵指一家、李超人同Troy
Chen准备loading。皮萨不是赛前之好食,完全是基于在他的名誉,本来想点几份意大利面为第二龙之角储存能量,没悟出这家意大利餐厅还就生一致种意大利面,而且量十分有些,最后仅能够吃了一份面从此,才吃了2块厚底皮萨,心里只有不停止暗暗有些烦恼。回到酒店,脚已感觉有点劳顿,赶紧拉伸、滚筒,最后又用废品桶装了开水泡泡脚后,早早躺到床上床休息。

Day 3,终于,比赛当天及了
赛前

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仪式已经基本恒定,提前三独小时好、首先放空,然后整装,下及酒吧大堂和赵指汇合。赵指已准备好了赛前早餐,加上酒店的自助早餐吧曾开,一个bagel+花生酱、一个香蕉、一海橘子汁,一杯咖啡,住在外一个酒家的多伦多跑友钱程呢来归并,坐上酒店shuttle,转乘轻轨,到了downtown,随着人口流往出发点快步前实行。半路进入一个酒家还排空一差,大阖赛事又复给我开了相同软眼,整个酒店像就是比利时国家队的包场,说在听不知晓的言语,拿在比利时之国旗,不断的进进出出。我们啊非敢怠慢,厕所出来,就赶向小伙伴的聚会地点。到了喷泉,天才蒙蒙亮,绕了平圈,只盼李超人,没有见到Nick
Hu和Troy
Chen,时间未等于人,照完相以后,又重新上了潮厕所,急急赶向友好所属的corral。。。。。。终于,抬头看高耸的楼、低头看正在沥青路面、身边人群不断的浩来、各国语言不断的混杂,广播中连的创新信息。。。。。。终于,芝马
要起来了。。。。。。

赛中
乘一望枪响,被4万5总总人口簇拥着,紧随着3:35的兔,我为按下了GPS手表的按钮、跨出了芝马的出发线。

0-5km:

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吸取密马的教训,赛前高频的自家叮咛,前半程一定要是遏制住速度。跟着兔子以后发现,配速不是由好主宰,他们走多快,我就走多快。好于有限各项3:35之兔子经验丰富,除了出发时稍慢得热身以外,2公里之后逐渐加快把配速补回来。这里自己吧记录一个训:训练之时段用发余量。本来3:35的配速是5:05,如果平常训练是为5:05底马速训练,在实际上比中,因为1,前面2km的热身需要后面的加速来弥补,2,通常总去还见面较42.195较多发生几百米,比如多马经常要多走800米呢就满3分钟多,芝马最终吧差不多走了即500米。所以虽然目标马速是5:05,最终飞的时节大部分还是5:00,乃至更快来。如果训练之早晚没有留给出余量,那出发没多久,就见面感觉到有压力。

5-20km:

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上巡航时,跑的为比较轻松,甚至腿部肌肉都当小轻飘飘,有些难以置信,不过不论不了这些了。这次为避免撞墙,采用了贤的能补充计划,从训练的将近20公里处始吃能量胶,这次由9公里处开始吃第一独Gel,然后每5公里吃一个,喝水冲胃,刚过20km里处,已经吃了4只,胃实在道腻味,从此就重新为无吃罢胶,给尾的撞墙种下了因为。

20-32km:
正好过20km,在毫无预兆的动静下,居然右小腿粗小抽,有抽筋的蛛丝马迹,心里不禁一沉,猜想与前一天行动太多,到新兴下后及小酸胀有关,到这为也不曾后悔药。好以,除之之外,呼吸、心跳一切正常,觉得好run
through,也就算没还管。后来自数后,21km处掉速到5:19,22km出加快到4:27,估计就跟即时有关。这是太阳都出,天气开始转热,好于大部分的路都当楼和绿荫下,并不曾最好死之震慑。不过了了半程以后,能稍微有点发有点逆风,而且半程已过,能觉有些难。

32k-终点

32公里关卡到了,这是马圈中人常说的全马是由32公里处才真的开始的地方,上次密马,也是于32公里处跑崩,被赵指345底兔撵上一旦绝尘而去。这个时节呼吸起来转移多少、心跳开始加紧,小腿肌肉开始酸痛,神经一放松,就见面掉速,留意到,加速冲两产,加把劲,就可知上回。就以及时掉速/加速过程被勉强维持。到了37公里处,身体喀蹦一声,shutdown了。“撞墙了”心里忍不住叹气一名声。虽然于走多被初步过玩笑,不遇到墙不过瘾,虽然每次撞墙的经历还略有不同,这次身体就如发开关一样让突关闭的阅历都是一向没了。撞墙了,不由自主的开始倒了四起。走了几步,再跑起,335的兔都逐步远去。心中不禁沮丧起来。这股气泄了然后,就从头有点自暴自弃,跑几步,有些麻烦了便走几步,5:05底配速也丢到了5:40。直到最后1km,开始加速冲刺了线。按表,3时38分,比预期目标慢了3分钟,比上次密马快了12分钟。

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虽说PR了12分钟,还是生几失望,没有达标预期的对象,而且走了以后发现好像还有力没有用完。本来引以为傲的硬挺坚持的振奋这次没发挥出来,撞墙了下,走了几步恢复后,如果再并入一下,应该要生或打335。这,只能养到下次矣。

赛后

图片 1

挪有终点区,碰到了赵指,他碰碰sub3时吧失败,也殊了3分钟左右,不过此成绩还是叫自己难以望其项背。而且因为并得最厉害,抽筋严重,相比之下,我挺是耻。后来同时赶上了Nick
Hu,他也走起了PR,不过呢较预料慢了2-3分钟。。。。。。芝马如同特别古怪,路线一定平坦、天气有点有微热以外,也好不容易可以,芝加哥称作“风城”,风速为全然在合理界定,身边人居然多总人口犹未曾达到预期,不禁为我不怎么莞尔。

总结:
兴奋、激动而远超了聊的失望。比预料慢了3分钟,不过打开了颇阖赛事的大门,作为组织方,芝加哥遥远为自家养了无以复加好的影响。不管是赛前之Expo,赛中之号部署,起跑、补给,路线、风景,赛后的志愿者、补给、纪念品,都是考虑的应有尽有细致,更受我本着任何的大满贯赛事充满了愿意。我呢飞了了汉马、多马,每次都见面指向团队工作赞誉一番,可和大满贯赛之的芝马相比,正如李超人所说,多马,作为世界田联的金标赛事,还有老丰富的相距要动。。。。。。芝马,要谢谢您!

图片 2

Day 4+5:
赛前2上,家人为本人加油,赛后,我为家人做导游。坐了游船参观芝加哥底构,去矣乔丹牛排屋、360芝加哥、SkyDeck、天文博物馆、水族馆、自然博物馆,去矣合为主瞻仰了乔丹的雕刻,离开芝加哥之前,又失去矣另外一贱厚底皮萨餐厅。回程途中去了底特律的Outlet
Mall购物。。。。。。到了加拿大的海关,Officer也是一个runner,互相调侃几句,没有任何检查就放行,给这次芝加哥之实施写及了周全的句号。

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教训:

  1. 要惦记有好成绩,还是需要以家门口作战。出门在外,搂腚不顺手,全家老小,总要出把旅游任务,赛前之腿部不可知博得充分的休养。这同时于自家对过年之密马充满了望。
  2. 能胶需要还配置。这次的撞墙,不是出当体力及,主要是朝气蓬勃及。准备了8独Gel,实际吃了4个,过了25公里以后没有补胶,应该是老大可怜之来由。我之按摩师从不同角度为查获一致之下结论。下次要么安排5-6单-
    15/24/30/35/40。(这个布局在同周到后底几近就行了瞬间,感觉没错。)
  3. 训练假设准高标准、比赛要保底。训练要较目标成绩提高5分钟,这样才会弥补开始热身
    芝马,为自家打开那个普的大门。。。One down, five to go,
    下一样站,会是乌?

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密马已经终止起近一个星期了,在Facebook群里大家之赛后报呢陆续出炉,我飞、写的速度都难过,加之还于察看赛后的局部反响,所以拖延至此。

赛前:

这次密马虽然是自己之三马,不过为是率先次就训练计划,前面两软都是遵照心而练。跟着First340之训计划跑了一个冬,到倒数第6个周末的时候走了一个30km的ATB,和Chen
Lei一起走505之配速,最后有保留
没有开足马力,自我感觉不错。这个时便犯了一个大忌,看到要这次密马的目标又提高5分钟及335,PR25分钟,那下次PR20分钟就闹或碰到2016年波马的班车,因此若从了鸡血一般,在ATB以后还从来不恢复,就加量做力量训练,最后当去比赛5独星期天的时节膝盖受伤,整整花了一个月时间举行“taper”。一个月份之辰之调整是一个磨的小日子,每次小试着走一下,到了5k或10k以后就因膝盖的疼痛使须终止,因此呢就心灰意冷,打算酱油跑
而推广吃了几龙,到还有一个星期的时候,体重增了5磅,赶紧开始备咖啡、节食,到最终2天又拓宽了loading一下。因为受伤的故,原本暗想335,计划340,最后调整至345.

角当天:

因受伤的原委,原本暗想335,计划340,最后调整暨345.
超前2只半时好,排空 吃早饭 喝咖啡 换衣出门 接上跑友Xiangyang
一起顶开车到终端,坐班车到起点和多跑
跑友汇合。那个声势浩大,拍照就花费了众时。

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击了以后不久在膝盖上粘贴KTTape和打绷带 然后寄包
排队排空,期间还吃了一个Gel,一个咖啡片、一切开ibuprofen。出来的时已来接触后,赶紧朝前头挤至345之兔赵指身边,这是身边还有Jack
Lee李超人和来源Kingston跑友Lu Zhao。在自己内心
赵指直接是神仙一般,而且为是当赵指的震慑下和了FIRST的计划。这次就他,心里啊稍放心一下。
唱歌完国歌以后,枪声一响起,大家陆续而起。等自家了了出发线 才发现表弟210 time
out了,立马又寻找星,边走边着急的看正在手表,估计有200米后,找到星后才起来按表,后面一直为者200米耿耿于怀。
0-10k:虽然有的训练计划还说极端好之策略是匀速跑,起跑的时段是因为人口众多,而且需要一致始发热身,所以总是要小放缓些。好当这次是暨赵指就员可以之345经受跑员一起,跟着就是。一开始速度略慢,2k从此渐次提速到正规配速,期间非常是稳妥,要赞叹一个吓兔子。到了5k的时节,膝盖受伤处稍有反应,和自家周末LSD跑了5k出反应好像,知道自己以这个疼痛点可以run
through,期间膝盖的绷带也送了,需要停止调整一下,没有啊影响。这个历程以及跑友Jack
Lee和Lu
Zhao分分合合,还有间或的交谈,本来我习惯一个人口飞,不惯跑的时刻摆,更不要说以较量之早晚了。后来扣了一个攻略,前面0-10既10-25里面,要放宽情绪,如果简单的且几句,不影响呼吸,那就尝试。实践证明应该效果是。8-9k高居还看到一个穿越在队服的跑友在路边被大伙儿照相,赶紧上前拍手致意,完了提醒自己毫不过分兴奋,要稳住。整体就段速保持的还不易,离345底对象还有30秒左右的不必要量。赵指345兔子始终当身后不远处。

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10-25k:进入了豪宅区,Lu Zhao不亮堂去矣何方,和Jack
Lee一起跑了老大遥远,他为深受我介绍了森他出席多赛事的经历,比如伦马多么难以抽、纽马多么难以走,我大多以听为主,间或夹杂几句子,时间倒也过的挺快。这段时配速一直挺平稳。到了20k横,看到身边发生一致针对魁北克过来的夫妇,在平等段有望地男的能动跑至女性之前面去挡风,一看即年纪和时间,估计是阳的于pace女的BQ345,我吧无谦虚,跟于女性之末尾走了起2-3k,占了一点光,他们后来微掉速,我们就跳了千古,并肩的时还祝其碰巧。(最终她该是Q了)快到25k的下,前面折返回来的为逐步看到了,看到了祝哥和方大侠,也观看了自以前牵手的同伴Lei
Chen。赵指为还是在身后2-300米处不紧不慢的就。这里面又停止一不善艰难了紧膝盖上之绷带。

28-32k:根据攻略,这个点当要自起一些饱满,事实证明的确发生道理,从夫时起
就从头掉速。比赛前的一个月跑量实在太没有,即便扣除三个星期天的taper时间,还是miss了几乎2只礼拜的龙润,按常规,miss一个星期,要为此2独星期日来补回,因此开班掉速,也不是特地出乎我的飞,膝盖也起感觉受力,于是以出同切片咖啡片、一片ibuprofen一起服用了。本来不思量吃咖啡片,只是少单在联合,不清楚那个是蛮,就同服用了。李超人以提供了一个盐丸和一个戒备抽筋的药丸,我估摸后面比较艰难,所以也无客气,所以基本上以匪至平等公里吞了4粒药丸。从29k从此便是平段落开阔路,有部分上下坡,在一个下坡路的时节,赵指从后面赶上上
估计看到我俩开始掉速了
上来关心一下。那个时候还有一对力量,因此提速维持原来的513/5底配速,赵指还是在身后不远处就。几只小齐倾斜,开始于自身俩发吃力。快至31k之时候赵指于身后吼了一致嗓子“我要是追上了”。。。这个时节更领速已经不容许,只能向身后招了摆手。

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32k-终点:没多久,就听见沉稳而有规律的3抽2呼的呼吸声出现在身后,赵指终于要来了。赵指说了平句
现在长久真的的一半才起来,以后就绝尘而去,身边应该还有一样个老外女跑友一直追随
看来是如准备Q的(据说后来吗是Q了之)。很快进入了湖边最后10km,真正的考验才开,不过起了眼前的放慢,知道345肯定是匪化了。没有多久Jack
Lee也渐渐多去,这个时节自己之配速已经很为难保障,稍微快一些,可以同达到李超人,慢有且拉开些。后来左腿开始抽,不晓是不是是绷带扎的太紧的来由,松了放宽,也无知底是不是有效应,不过很快感染及右腿,两长腿同时抽,这个上就是无法坚持,只能走。走相同倒,跑同蒸发,速度掉的已不用失去看手表了。走走跑跑
身体上从不坚持坚持那么痛苦,想起来了
内心也未算是尽折磨,这段时日吗非像以前遇到墙那样那么难给。最后还有1km多之时段,开始思念在企鹅网上的想法大法,把前的一个老太太想着是协调的小子(从干巴的背影看还真的有点相似),想象在和子一同而赶上我等到的镜头,最终给自身坚持到了巅峰,没有赶上上“儿子”,不过期间为超越了3-4只人,包括最后50米的时候,冲在身旁的女之呼啸了同一嗓子,激励她最后和本人前后过线(为夫过线后其还专程感谢了本人),成绩3:49:54。

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赛后:

较从去年汉马,PR了10分钟,比自己计划放缓了10分钟。毕竟是首先破就计划,略有失望。不过刚像Jing
Yang所说的,翻篇了,下次重加油。

一旦总结的无比多。这是率先不善完整的就一个教练计划,其中更了欲仙欲死、过度疲劳、信心很长、自行加量、受伤煎熬,不管是教练过程遭到、期间的调动、跑长距离32k,力量训练、参加热身赛、乃至受伤的经纪、用药等还发出值得总结的地方,希望发生时机专门写一个FIRST的下结论。

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再见, 密马2015!
密马,我们2016再见!

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